Oggi parliamo di:

FAGIOLI & C.:

Esistono più di 14.000 varietà  di fagiolo, ma solo 22 sono coltivate per uso alimentare, spesso solo in zone molto limitat. In Toscana, per esempio, i toscanelli; i borlotti, i cannellini e i fagioli di Spagna, invece, sono diffusi su tutto il territorio italiano. Dal punto di vista nutritivo non vi sono grandi differenze tra le diverse varietà . Esistono poi varietà  di fagiolo, chiamato comunemente "fagiolini", "fagioli mangiatutto", "cornettiâ", di cui si consuma il baccello intero, che va raccolto a maturazione incompleta (al suo interno si trovano i semi che sono di colore verde o bruno). La raccolta dei fagioli da consumare freschi è a Luglio; è¨ ritardata fino all'Autunno per i fagioli da seccare; i fagiolini si raccolgono in Estate.

Il fagiolo è¨ ricco di :

·        proteine: a parità di peso, ne contiene il 23% contro il 10/20% della carne e il 15/20% del pesce. Le proteine presenti nei fagioli sono quindi superiori, ma sono considerate di minore valore nutritivo, poichè non contengono tutti gli aminoacidi essenziali; la tradizionale "pasta e fagioliâ" è un piatto particolarmente ricco di sostanze nutritive, la combinazione fagioli/pasta fornisce tutta la gamma degli aminoacidi essenziali nel rapporto ideale. Combinandosi tra loro, gli aminoacidi danno luogo a tutte le proteine di cui il nostro organismo ha bisogno (per costruire le sue proteine, l'organismo umano necessita di 20 aminoacidi, tra questi, riesce a fabbricarne solo 12, gli 8 restanti devono essere forniti dai cibi e per questo sono chiamati essenziali). Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali ed è¨ questo il motivo per cui sono definite "nobili", mentre quelle dei fagioli e dei legumi in genere sono definite "povere", perchè mancano di triptofano, metionina e cisteina; comunque, questi aminoacidi mancanti sono contenuti, in buona quantità , nei cereali. Da qui la raccomandazione di associare i fagioli ai cereali;

·        carboidrati: principalmente amidi e zuccheri, rappresentano circa il 60% dei fagioli, pari cioè  alla quantità  raccomandata dai dietologi per una corretta alimentazione, contrariamente a quanto molti credano, i fagioli sono meno calorici della pasta e del pane;

·        fibre: soprattutto quelle solubili -  gli alimenti passano più gradualmente nell'intestino tenue, il livello dello zucchero nel sangue cresce più lentamente e gli enzimi hanno maggior tempo per aggredire gli alimenti - questo favorisce il controllo del diabete e permette una migliore digestione;

·        vitamine: in particolare quelle del gruppo B (principalmente la B9 - detta acido folico -  necessaria alla formazione dei globuli rossi; la B3 è detta anche PP e la B6 fondamentali per una buona assimilazione dei cibi); la vitamina E e betacaroteni (da cui l'organismo ricava la vitamina A); la vitamina C (che però è distrutta dalle cotture prolungate);

·        sali minerali e oligoelementi: una porzione è sufficiente a fornire il fabbisogno giornaliero di potassio, fosforo, zinco, magnesio, ferro (quest'ultimo però, lo soddisfa solo per un quarto) inoltre, si trovano quantità  significative di rame, iodio e manganese.

I fagiolini sono costituiti al 90% da acqua, quindi, il loro contenuto di proteine è¨ notevolmente inferiore rispetto a quello dei fagioli. Contengono però diversi sali minerali e sono più ricchi di vitamina A, di clorofilla e di alcuni minerali (calcio, silice, nichel, rame). Nei fili dei fagiolini si trova una delle vitamine del complesso B, chiamata inosite, presente anche nel cuore e nei reni.

I fagioli aiutano a:

·        mantenere sotto controllo il diabete;

·        diminuire il rischio delle malattie circolatorie;

·        utili nella cura dell'obesità  (inserendo spesso i fagioli nell'limentazione, in parziale sostituzione della pasta e del pane, si possono trarre grandi benefici per quanto riguarda la riduzione delle calorie, 100 g. di fagioli hanno un contenuto in calorie pari a quello di 120 g. di pane o di 80 g. di pasta, inoltre, contengono molte più fibre che ne impediscono la completa assimilazione e danno un maggiore senso di sazietà);

·        ristabilire le funzioni renali (gli oligoelementi presenti nei fagioli e soprattutto nei fagiolini, favoriscono l’espulsione dell’urina, inoltre, l’inosite (vitamina del complesso B) è risultata utile nel ristabilire le funzioni renali in caso di calcoli e ritenzione di acido urico – è buona abitudine aggiungere sempre qualche fagiolino crudo alle insalate miste);

·        consigliati agli sportivi (insieme con lenticchie e piselli, i fagioli sono tra le principali fonti alimentari di magnesio – minerale che aumenta la capacità respiratoria e favorisce la crescita muscolare).

La digeribilità  dei fagioli dipende molto dal modo in cui sono cotti. I fagioli secchi si mettono in ammollo per 12-24 ore a temperatura ambiente, in questo modo la buccia si ammorbidisce e si elimina la fitina (che impedisce l'assimilazione dei minerali presenti); nel corso delle 12 ore l'acqua di ammollo va cambiata 1-2 volte e non deve essere utilizzata per la cottura. I fagioli freschi si mettono in acqua fredda, si copre la pentola e si porta a bollore lentamente (il tempo di cottura varia da una qualità  all'altra - dai quaranta minuti a un'ora e mezza). I fagiolini si cuociono in abbondante acqua bollente (tradizionalmente il tempo di cottura è¨ di venti minuti) comunque, se giovani e teneri, si consiglia di consumarli crudi in insalata. I fagioli secchi devono essere privi di sassi, legnetti o altri corpi estranei; la buccia e i semi devono essere privi di grinze e forellini  che indicano la presenza di parassiti -; non vi deve essere alcuna traccia di umidità ; vanno consumati entro l'anno del raccolto - se conservati a lungo perdono alcune delle loro proprietà  nutritive; si conservano in luogo asciutto e al riparo dalla luce (se tenuti in luoghi umidi sviluppano muffe tossiche); se al tatto risultano mollicci non vanno consumati; il sale, in cottura, va aggiunto quando la buccia è¨ già  ammorbidita, poco prima di terminare la cottura. I fagioli freschi si possono conservare nel congelatore  - dopo averli scottati leggermente in acqua bollente. I fagiolini devono essere di colore vivo e il baccello turgido, senza rughe

Come evitare il meteorismo (gas intestinale): una volta cotti si possono passare, in parte, nel passaverdura,è infatti la buccia a essere responsabile dei gas intestinali, passarli tutti però, è  sbagliato perchè la maggior parte degli enzimi necessari alla digestione è contenuta nella buccia. E' bene cuocere i fagioli con cipolla ed erbe aromatiche come timo, cumino, alloro, salvia e rosmarino che hanno la proprietà  di facilitare la digestione e l'espulsione di aria intestinale. E' utile anche aggiungere carota e sedano. Dopo un pasto a base di legumi si può bere un tè di semi di finocchio o di cumino.

·        I ceci: molto digeribili possono essere consumati anche da chi ha la digestione lenta, purchè siano masticati a lungo; nei paesi mediorientali con i ceci e i semi di sesamo si prepara l'hummus - una specie di purea di elevato valore proteico;

·        Le lenticchie: sono particolarmente ricche di ferro, contengono in misura significativa anche sodio e potassio - che aiutano l'organismo ad assimilare i grassi e ad espellere quelli in eccesso  (indicate soprattutto nei mesi invernali quando si tende a consumare una maggiore quantità  di grassi); buono é il contenuto di vitamina C e di vitamina B; elevata la percentuale di rame, ferro e selenio;

·         Le fave: dopo la soia é  il legume con il più alto contenuto di proteine; elevata anche la percentuale di fibre, doppia rispetto ai fagioli, mentre la quantità  di calorie è¨ più bassa; le fave fresche sono costituite per oltre l'80% di acqua;

·        I piselli: dopo le fave i piselli freschi sono tra i legumi che hanno una maggiore percentuale d'acqua, risultano perciò  digeribili anche da coloro che non sopportano altri tipi di legumi; il contenuto di proteine è modesto; buono il contenuto di minerali - soprattutto potassio, ferro e fosforo -; scarsa la quantità  di calcio; discreta la presenza di vitamina A sotto forma di betacaroteni, di vitamina C, B1 e B2.

NOTA BENE:

in caso di artrite, artrosi, calcoli renali, eccesso di acido urico e gotta, il consumo di fagioli va limitato, la digestione delle proteine genera purine che a loro volta aumentano la produzione di acido urico; al contrario i fagiolini contengono solo il 2,4% di proteine e hanno un effetto benefico per questi disturbi;

i fagioli possiedono fibre che non sono assorbite, arrivate nell'intestino crasso fermentano causando gas, non sono quindi indicati a chi soffre di gas intestinali (tuttavia, la flatulenza non è dovuta ai fagioli, quanto a una microflora intestinale alterata, spesso causata da cattive abitudini alimentari o all'uso di antibiotici).